Im ersten Artikel ging es um Kalorien und welche Nährstoffe sich wie viele Kalorien teilen und warum wir das alles denn eigentlich brauchen. In dem folgenden Beitrag liegt der Fokus erstmals nur auf den Kalorien und dem Defizit. Die Verbindung zu den Nährstoffen in Bezug auf dieses Thema wird im nächsten Artikel dann hergestellt. Alles Schritt für Schritt, damit auch alle Informationen vollständig und gut verständlich sind.
Die meisten Menschen machen sich über das Defizit mehr Gedanken als über den Überschuss, da es in der Regel mehr Menschen gibt, die abnehmen wollen. Denn damit hängt das Kaloriendefizit direkt zusammen. Mit dem Abnehmen.
Grundumsatz + Leistungsumsatz?
Als es im letzten Artikel um den Grundumsatz ging, wurde ein bestimmter Faktor nicht beachtet. Der Leistungsumsatz. Leistungsumsatz beschreibt jene Kalorien, die wir in Bewegung verbrennen. Denn während der Grundumsatz die körperlichen Funktionen am Leben hält und damit immer sehr ähnlich hoch ist, kann der Leistungsumsatz stark variieren. Wer nach dem Aufstehen 10 Stunden im Büro saß und der Weg aufs Klo die längste Strecke darstellte, danach mit dem Auto wieder nachhause fuhr und dann schlafen ging, wird einen minimalen Leistungsumsatz erreicht haben. Quasi keinen könnte man sagen. Akkurat messbar ist das bei alltäglichen Bewegungen nicht wirklich. Viel mehr lässt sich der Leistungsumsatz bei sportlicher Aktivität messen. Die körperliche Ertüchtigung und damit die steigende Herzfrequenz geben die Intensität der Aktivität an und damit den Kalorienverbrauch. Bei verschiedenen Sportarten kann Intensität und Kalorienverbrauch stark variieren. Vor allem hängt der Kalorienverbrauch fast gar nicht von der Dauer der Aktivität ab. Eine Stunde sportliches Radfahren und eine Stunde schnelles Laufen haben bei gleicher Dauer einen völlig unterschiedlichen Verbrennungswert. Aus diesen sportlichen Aktivitäten ergibt sich der Leistungsumsatz, welcher zum Grundumsatz addiert wird. Ein Beispiel: Ein Mann mit einem Grundumsatz von 1700kcal läuft 5 Kilometer in moderatem Tempo. Diese Aktivität hat 300kcal verbrammt. Somit erhöht sich der Tagesbedarf auf insgesamt 2000kcal. Das exakte Halten des Gewichts des Mannes benötigt nun also eine Nahrungsaufnahme von 2000kcal. Und jetzt kommt das Kaloriendefizit ins Spiel.
Kaloriendefizit und Körperfett
Das Kaloriendefizit heißt, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Wenn der Mann also nicht mehr als sonst isst (ang. 1700kcal), verliert er 300kcal. Diese 300kcal sind dann das Kaloriendefizit. Weniger essen als man verbraucht führt bekanntermaßen zum Gewichtsverlust, denn der Körper hat nicht genug Ressourcen zum Erhalt des Istzustandes erhalten. Das kann entweder unerheblich oder egal sein, wenn es um normalgewichtige Menschen geht, oder aber enorm gefährlich, wenn es um schwer kranke oder stark untergewichtige Personen geht. Bei übergewichtigen Menschen führt es sogar zu einer Verbesserung der Gesundheit. Doch all das ist bei 300kcal noch nicht relevant, denn 300kcal Defizit oder Überschuss allein sind sehr wenig. Körperfett besteht zu einem Großteil aus echtem Fett. Jedoch nicht vollständig, da verschiedene Studien ergaben, dass Körperfett zwischen 72% und 80% Fettanteil beinhaltet. Das heißt, dass man nicht 1000g x 9kcal (= Kaloriengehalt von 1g Fett) rechnen kann, sondern etwas weniger. Am Ende kommt man bei etwa 6800 – 7000 kcal für einen Kilogramm Körperfett aus. Grob gesagt sind die restlichen 20-28% Wasser und „Kleinteile“. Daraus lässt sich schließen, dass man ungefähr 7000 kcal einsparen muss, um ein Kilogramm Körperfett abzubauen.
Kalorien- und Nährstoffdefizit
7000 kcal sollten jedoch nicht so schnell wie möglich, sondern schrittweise abgebaut werden. Der Grund dafür liegt bei den schon genannten essenziellen Nährstoffen. Keine Kalorienzufuhr würde bedeuten, dass auch ein drastischer Mangel an Makronährstoffen entstehen würde. Ein Kaloriendefizit bedeutet in gewisser Weise immer auch ein Nährstoffdefizit, doch kleine Lücken kann der Körper gut verkraften, wie es eben bei „nicht akkurater Ernährung“ auch der Fall wäre. Dabei sollte keinesfalls ein größeres Defizit als 500 kcal angedacht werden. Außerdem hängt das maximale Defizit auch vom Grundumsatz ab, welcher bei schwer übergewichtigen Menschen deutlich größer wäre als bei Normalgewichtigen. Das Defizit sollte also in einem gesunden Verhältnis zum Grundumsatz stehen (1600 kcal Grundumsatz -> Defizit maximal 350). Das hängt damit zusammen, dass der Körper bei niedrigem Körperfettanteil kaum noch ein Defizit verträgt, ohne bei wichtigen Körperfunktionen und der Gesundheit einsparen zu müssen. Menschen mit hohem Körperfettanteil und großen Fettreserven können ein größeres Kaloriendefizit in Kauf nehmen, da der Körper mit beispielsweise 2000 kcal die körperlich wichtigen Funktionen problemlos am Laufen halten kann und die Fettreserven angreift (im Prinzip auch Muskelreserven, dazu später mehr).
Das Defizit nicht übertreiben!
Warum nicht mehr als 500 kcal Defizit sinnvoll sind hat einen einfachen Grund: Der Körper hat die Fähigkeit sich gut an individuelle Situationen auch langfristig anzupassen. Schnell und stark verminderte Nahrungsreduktion führt im Körper zu einer unschönen Reaktion. Abseits von einem leeren Magen, der in der ersten Zeit zu leichten Schmerzen und Bauchkrämpfen führen kann, fängt der Körper an gewisse Entzugserscheinungen in Form von Depressionen, Erschöpfungszuständen und Müdigkeit (Entzug von Zucker und Kohlenhydrate), Verlust von Muskelmasse (Eiweißmangel) und diverse andere langfristige gesundheitliche Probleme (Fettentzug) zu zeigen. Außerdem führt es nach dem Erreichen des Wunschgewichts zu einem weiteren ungewünschten Problem, dem Jo-Jo-Effekt. Der Körper freut sich über die Rückkehr zu alten Nahrungsgewohnheiten und hat darüber hinaus mehr Lust auf Essen als zuvor, da man den vergangenen Entzug kompensieren möchte. Der Hunger steigt wieder, das Essen zieht einen noch mehr an als ohnehin schon. Der Grundumsatz, welcher sich durch das gesunkene Gewicht reduziert hat, wird in der Regel überschritten, da der alte Konsum noch an einen höheren Umsatz angepasst war. All diese Faktoren führen dann zu einer Gewichtszunahme und so geht das Jo-Jo Spiel los. Falls man schon viel Erfahrung mit Ernährung und dem eigenen Körper gemacht hat, dann kann man theoretisch mehr als 500 kcal Defizit überlegen. Das Ganze wird meist crash Diät genannt. Bei den meisten Menschen ist das jedoch eine schlechte Idee, da oftmals die Erfahrung und die Disziplin für eine kontrollierte Rückkehr zu einer normalen Ernährung fehlt. Erfahrene Sportler, die Masse- und Aufbauphasen haben und danach wieder stark Gewicht verlieren müssen (auch bei Hollywood Schauspielern sehr beliebt) können sich auch mit dem Defizit über 500 kcal auseinandersetzen.
Das Problem des Defizits
Trotzdem möchte ich deutlich betonen, dass hohe Kaloriendefizite gefährlich sein können. Jordan Peterson, ein klinischer Psychologe, fand einst bei einer jungen Frau heraus, dass sie schwer depressiv und suizidgefährdet war. Sie wurde von diversen Ärzten medikamentös behandelt, es stellte sich jedoch nie eine Besserung ein. Jordan Peterson fand im Zuge der Behandlung heraus, dass sie „verhungert“. Der Körper stellt sich durch die geringe Nahrungsaufnahme der Patientin auf die Situation ein und fährt alle nicht lebensnotwendigen Funktionen komplett zurück. Das stört unter anderem auch den Hormonhaushalt, welcher unter anderem für die Gefühlslage verantwortlich ist. Dieses Beispiel dient vor allem dem Aufzeigen der drastischen Folgen einer extremen Ernährungsform oder extremer Diäten. Daher sind auch Maßnahmen wie die 600 kcal Diät, die vor ein paar Jahren an Aufmerksamkeit gewonnen hat, absolut schädlich.
So viel zum Defizit. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Kaloriendefizit zur Reduktion des Körpergewichts führt. Zu große Defizite können aber schädlich sein. Das Defizit führt letztlich immer zu einem leichten Nährstoffmangel, daher ist auch von einer reduzierten Leistungsfähigkeit auszugehen, je nachdem wie groß man das Defizit wählt.
