Regelmäßiger Sport macht fitter, ist gesund und führt schneller zu messbar besseren Ergebnissen als es unregelmäßiges Training würde. Für die Regelmäßigkeit sorgt man in der Regel selbst, ansonsten kann es auch ein Trainingsplan für einen organisieren.

Doch wer sich steigern möchte, muss auch das Volumen oder die Intensität des Trainings erhöhen, um die Reize zu verstärken und neue Verbesserungsprozesse in Muskulatur und Herzkreislaufsystem anzuregen. Die Erhöhung des Trainingsvolumens bzw. der Intensität kann tückisch sein.

Die 10% Regel

Für die Erhöhung des Trainingsvolumens gibt es die sogenannte 10% Regel. Diese lässt sich aber auch nur auf regelmäßige Sporteinheiten anwenden. Im Bergsport beispielsweise könnte man zwischen 2, 3 Touren kaum eine 10% Regel anwenden.

Die 10% Regel besagt, dass man das wöchentliche Pensum an Training nicht um mehr als 10% von Woche 1 auf Woche 2 erhöhen soll. Dieser Ansatz ist vor allem deshalb sinnvoll, da die Anpassungsprozesse im Körper, vor allem in der Anpassung der Sehnen Knorpel und Gelenke sehr träge von Statten gehen und daher deutlich länger zur Leistungssteigerung brauchen als es die Kraftausdauer oder die reine Kraft beispielsweise braucht.

Lust auf mehr

Denn dabei liegt die Crux: Die Anpassung von Kraft und Ausdauer erfolgt etwas schneller, was Sportler oftmals dazu verleitet, die Trainingsintensitäten oder das Volumen an Kraft und Ausdauer auszurichten. Ein Läufer, der die Intensität an seine Kraft anpasst, wird immer mehr schnelle Läufe, Sprints und Intervalle laufen. Mit immer schnellerem Tempo. Ein Läufer, der das Training an die Ausdauer anpasst, wird vermutlich immer weitere Distanzen laufen und von Woche zu Woche diese stark steigern.

Warum man das macht ist einleuchtend: Man kann sich an den Grenzen der Kraft oder Ausdauer sehr gut orientieren, denn man bekommt direktes Feedback. Wer das Volumen steigert wird an einem Punkt vielleicht Seitenstechen bekommen, oder wer die Intensität steigert, wird starke Muskelkater bekommen. Alles direkte und harmlose Rückmeldungen des Körpers auf die maximalen Möglichkeiten. Daher kann man sich an diesen gut orientieren.

Gesundheitliche Folgen

Doch gibt es auch Rückmeldungen des Körpers, die weder harmlos noch direkt sind. Feedback von Knochenstrukturen, Gelenken und Sehnen bekommt man nämlich einerseits, wenn es bereits zu spät ist, also wenn bereits eine Überlastung des Bereichs vorliegt und damit z.B. eine Entzündung oder ähnliches, und andererseits sehr drastisch. Schmerzen dieser Bereiche sind zum Teil sehr ernstzunehmende Verletzungen, die einer langen Heildauer bedürfen und nicht mehr unter den Begriff des Anpassungsprozesses fallen. Die Anpassung wurde damit nämlich überschritten.

Das heißt, eigentlich sollte man sich an den Grenzen der Sehnen und Gelenke orientieren. Das lässt sich aber durch die mangelnde Messbarkeit als Laie nicht wirklich bewerkstelligen. Daher handelt der durchschnittliche Sportler nach der für ihn messbaren Gefühlslage. Womit man letztlich in der Sportwissenschaft ein Prinzip entwickelt hat, welches einfacher nicht sein könnte. Die 10% Regel.

Wie sie funktioniert und wie nicht

Nachdem grob klar ist, was die 10% Regel ist, kommt hier nun ein mögliches Missverständnis dazu: Die Bänder, Sehnen und Gelenke lassen sich nicht täuschen. Wer 3 Mal die Woche einen fixen Plan für die Sportart Laufen hat, kann ohne Eingewöhnung nicht einfach zwei Bergtouren hineinquetschen. Durch regelmäßiges Laufen ist das kardiovaskuläre System zwar ausreichend auf zusätzliche Belastungen vorbereitet, die hohe Zusatzbelastung wird aber vor allem den eben genannten Bereichen schaden. Das bedeutet, dass 10% vollkommen unabhängig von der Sportart sind, SOFERN die gleichen oder ähnliche Muskelgruppen betroffen sind (Bergsteigen, Laufen, Radfahren; Schwimmen, Klettern, Rudern etc; Basketball, Handball, Volleyball; etc.). Wer also 3 Mal die Woche Laufen geht, aber nun dank dem Frühling wieder öfter die Berge sehen will, sollte zumindest eine Einheit ersetzen. Nach drei, vier Wochen des Anpassungsprozesses kann die Laufeinheit in geringem Ausmaß wieder zusätzlich eingebaut werden, denn: Die 10% Regel lässt sich rein theoretisch bis in das Grenzenlose hinaustreiben. Soll heißen: Ob der Körper 10 Kilometer oder 100 Kilometer Laufstrecke pro Woche zurücklegt, ist grundsätzlich egal, solange der Körper ausreichend Zeit hatte, sich dieser Belastung anzupassen.  

Anders bei gegensätzlichen Sportarten. Wer beispielsweise zwei Mal die Woche Wandern geht, kann zusätzlich zu diesen Aktivitäten auch drei Einheiten Hanteltraining oder Klettern einlegen. Denn die Belastung findet dabei hauptsächlich in einem anderen Bereich statt. Ob es für die Muskulatur bzw. das Herzkreislaufsystem eine gute Entscheidung ist oder ob man damit eine Überlastungsreaktion provoziert, ist eine andere Frage. Aber die gesundheitlich relevante Anpassung der Sehnen, Bänder und Gelenke ist mit zwei verschiedenen Belastungsarten auch ohne die 10% Regel gegeben.

Ein Beispiel

Ein anschauliches Beispiel für Läufer:

Resultat: 5 Wochen -> Gesamtbelastung: 171,5 km

Wenn man diese Ansicht nun mit den Leistungen der letzten Zeit vergleicht, wird man merken, dass man mit der 10% Regel etwas langsamer Fortschritte machen wird und der Trainingsplan sich nur träge in Umfang oder Intensität erhöht. Das mag einem aber nur so vorkommen, denn wenn man sich die Tabelle bei zu starker Steigerung des Umfangs ansehen würde und die Endresultate nach gleicher Zeit vergleicht, sieht das so aus:

V = Verletzung = Überlastungsschaden
Resultat: 5 Wochen -> Gesamtbelastung: 108 km

Fazit

Somit sieht man leicht, wie die 10% Regel einen zwar langsam, aber dafür sicher und stetig weiterbringt, weiterentwickelt und für eine gesunde und nachhaltige Form der körperlichen Fitness sorgt. Natürlich kann die untere Tabelle funktionieren, doch sie funktioniert nicht langfristig. Eventuell tritt der Überlastungsschaden nicht nach 3 Wochen, sondern nach 5 Wochen auf, aber der Effekt bleibt immer der gleiche. Die Dauer des Heilungsprozesses wirft einen deutlich weiter zurück als die langsame Progression der 10% Regel.