Der Kalorienüberschuss im Detail

Wer die Prinzipien der Ernährung, den Körper und das Regulieren des Körpergewichts verstehen möchte, muss sich auch mit dem Zunehmen, also dem Kalorienüberschuss beschäftigen. Selbst wenn man kein gesteigertes Interesse am Zunehmen hat, sollte man wissen, welche Faktoren zum Zunehmen führen und wie sie sich auf den Organismus auswirken.

Daher widmet sich dieser Beitrag ganz dem Kalorienüberschuss.

Unterschiede zwischen Überschuss und Defizit

Ein Kalorienüberschuss ist immer dann gegeben, wenn man zusätzlich zum Tagesbedarf weitere Kalorien zu sich nimmt. Das bedeutet, dass ein Überschuss über dem Grundumsatz noch kein genereller Kalorienüberschuss ist und somit nicht unbedingt zur Zunahme führt, sondern der Leistungsumsatz ebenfalls berücksichtigt werden muss.

Genauso wie es beim Kaloriendefizit der Fall ist, führt auch ein Kalorienüberschuss zu ungewünschten Symptomen, wobei sie in der Regel keine solch dramatischen Folgen wie beim Defizit haben (Die Ausnahme bestätigt die Regel). Ein Defizit von 50% ist durchaus bedenklich und kann zu Kreislaufproblemen, Krämpfen und Depressionen führen. Ein Überschuss von 50% führt in der Regel zu Verdauungsbeschwerden, Müdigkeit und Schlappheit.

Auswirkung des Überschuss’

Diese Symptome hängen aber nicht mit einer Notfallreaktion des Körpers zusammen, sondern lediglich mit der erhöhten Darm- und Verdauungsaktivität. Die Verarbeitung der Nahrung benötigt Energie, verbrennt sogar Kalorien (deutlich weniger als man zu sich nimmt) und benötigt daher auch eine gute Durchblutung der geforderten Areale. Dazu zählen Magen, Zwölffinger-, Dünn- und Dickdarm bzw. je nach Nahrungsgewohnheit auch die Leber. Abgesehen von den langfristigen Problemen, die mit einem andauernden hohen Überschuss an Kalorien verbunden sind, führt die Einnahme von zu vielen Kalorien zu keinem akuten gesundheitlichen Problem.

Doch was passiert eigentlich, wenn man deutlich zu viel isst? Ganz ursprünglich betrachtet dient jede Nahrungsaufnahme der Funktionalität des Körpers. Ist dieses Bedürfnis gestillt, wird die überschüssig aufgenommene Nahrung/überschüssige Kalorien in Reserven, also für schlechte Zeiten angelegt. Es gibt jedoch nur zwei Substanzen, die der Körper ohne weiteres Zutun einlagert und speichert. Das ist einerseits Wasser und andererseits Fett. Die Wasservorräte gehen in deutlich kürzerer Zeit zu Ende als die Fettreserven, weshalb wir auch, egal wie dünn oder dick man ist, täglich die Flüssigkeitsvorräte des Körpers auffüllen müssen. Fett hingegen ist quasi ein Langzeitinvestment. Es dauert eine ganze Weile, bis man überschüssiges Fett abbaut, da diese Fettspeicher evolutionär bedingt die Aufgabe haben, den Körper über längere Zeit ohne Nahrung am Leben halten zu können. Fett kann nämlich mittels „Ketose“ auch in Energie umgewandelt werden, man könnte sagen, dass der Körper ein solides Notfallmanagement beherrscht. Isst man nun mehr als der Körper tatsächlich benötigt, werden die überschüssigen Kalorien in Fettreserven angelegt. Dabei ist es übrigens kurz gesagt irrelevant, welche Art von Nährstoffen dabei den Überschuss erzeugt. Wenn der Überschuss der Nahrung aus reinem Protein besteht, wird es dennoch in Fett umgewandelt und eingelagert, da der Körper langfristig aus dem Eiweiß keine Energie ziehen könnte.

Der Nutzen des Kalorienüberschuss’

Das Zunehmen eines Kilogramms Körperfett funktioniert übrigens ähnlich wie das Abnehmen. Ein Kilogramm Körperfett kommt wieder auf ungefähr 7000 kcal. 500 kcal täglich zu viel bedeutet also, dass man nach zwei Wochen einen Kilogramm zugelegt hat. Nun hat der Kalorienüberschuss nicht nur eine Bedeutung, wenn man Fett zulegen möchte. Das ist eher selten der Regelfall. Jedoch bekommt der Kalorienüberschuss eine große Bedeutung, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen. Der Aufbau von Muskelmasse benötigt zwei Grundvoraussetzungen: Ausreichend fordernde Trainingsreize (zum Muskelaufbau gibt es eine eigene Gruppe von Beiträgen in der Beitragsübersicht) und eine leicht erhöhte Eiweißdosis. Rein theoretisch wäre der Überschuss nicht zwingend zum Muskelaufbau notwendig, aber fürs erste reicht es zu wissen, dass der Muskelaufbau mit leichtem Kalorienüberschuss messbar schneller, einfacher und erfolgreicher von Statten geht. Da wir beim Krafttraining Kalorien verbrennen, macht es Sinn, auch etwas mehr zu essen, um Energiereserven und vor allem Kohlenhydratspeicher für das Training aufzufüllen. Wer intensiven Kraftsport betreibt und einen leichten Kalorienüberschuss einhält, wird logischerweise eine Gewichtszunahme merken, jedoch besteht sie, im Gegensatz zum Überschuss ohne Trainingsreize, nicht nur aus Fett. Egal wie wenig Kalorienüberschuss ich habe, grundsätzlich wird sich durch das Krafttraining und eine gesteigerte Kalorienaufnahme über den Tag IMMER auch Fett ansetzen. Ein Muskelaufbau vollkommen ohne Fettaufbau kann theoretisch funktionieren, es ist aber nicht sehr praktikabel. Dazu gibt es im Muskelaufbau-Bereich deutlich mehr Informationen.

Das heißt, der Kalorienüberschuss ist eine Funktion, die man kennen sollte, vor allem wenn es um Trainingspläne, Trainingsreize oder sportliche Aktivitäten geht. Es gilt hier die feine Balance zwischen ausreichendem Kalorienüberschuss (über dem Grundumsatz) und trotzdem nicht zu viel Überschuss für die Fettanlage zu finden. Das kann körperabhängig sein und für sich herauszufinden wie viel man in den Trainingseinheiten verbrennt, um dann überschüssige Kalorien zu sich zu nehmen ist für die Höhe des Kalorienüberschuss essenziell.