Wer sich wegen einer Pandemie oder auch einfach aufgrund des schlechten Wetters lieber Zuhause aufhält, muss dennoch nicht auf kräftigende Übungen für die Beinmuskulatur verzichten und sollte die Beine stärken. Daher gibt es in diesem Beitrag drei Übungen mit entsprechenden Erklärungen für stärkere Beine am Berg.
Bergsteigen setzt sich aus Kraft in den Beinen und dem Gesäß und der Grundlagenausdauer zusammen. Die Kraft lässt sich aber auch problemlos abseits der Berge trainieren. Dafür gibt es verschiedene Übungen, die in unterschiedlichen Schwierigkeitsgruppen angesiedelt sind.
Wichtige Information
Vorweg sollte man zu diesen Übungen die Vorgehensweise erklären, da sie für alle Übungen immer gleichbleibt: Angaben mit bestimmten Zahlen für Wiederholungen oder Sets gibt es ganz bewusst keine. Ziel dieser Übungen sollte immer sein, an das Maximum der eigenen Möglichkeiten zu gehen, ohne die einwandfreie Ausführung zu stören. Natürlich werden nach den ersten 3 Durchgängen nicht mehr die gleichen Wiederholungen möglich sein, deshalb gibt es diesbezüglich eine 20% Regel: Wer in einem Stück nur mehr 20% der Wiederholungen (im Vergleich zur maximalen Anzahl) schafft, kann die Übung mit diesem Durchgang beenden. Man arbeitet sich sozusagen Set für Set immer weiter in Richtung Minimum. Zwischen jedem Set (also pausenlos machbaren Wiederholungen) macht man 5 Minuten Pause, um dem Muskel eine kurze Regenerations- und Entlastungsphase zu gewähren, jedoch keine vollständige Regeneration zu ermöglichen, um Belastung für die Muskulatur möglichst hoch zu halten. Wenn man die richtige Schwierigkeit der Ausführung gefunden hat, ist es wirklich wichtig, dass man die Übung so lange macht, bis die 20% unmöglich sind. Je stärker der Muskel belastet wird, desto stärker wird er nach der Regeneration auch sein. Prinzipiell können diese Übungen 3x wöchentlich und als Ersatzprogramm für Bergtouren gemacht werden, wobei Bergtouren Kraftausdauer stärken und diese Übungen tatäschlich nur die Kraft der Beine stärken.
Level 1 – Kniebeuge
Die Kniebeugen kennt quasi jeder. Wichtig dabei ist aber auch die möglichst korrekte Ausführung. Dabei achtet man auf einen geraden Rücken und darauf, nicht zu viel Last nach vorne über die Zehen zu drücken, während man in die Hocke geht. Denn je mehr Gewicht man hinter der Ferse versucht zu stabilisieren, desto mehr muss der vordere Oberschenkelmuskel arbeiten, um nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen. Die höhere Anstrengung für den Muskel führt zu deutlich stärkeren Reizen. Die Schultern sollten nicht nach vorne fallen, sondern möglichst normal oder nach hinten gehalten werden. Die Kniebeuge sollte nun nicht zu hastig, sondern in normalem Tempo, oder extra langsam, wenn es anspruchsvoller sein soll, ausgeführt. Zu schnelle Ausführungen können schädlich für Sehnen und Gelenke werden.
Level 2 – Ausfallschritte
Erhöhte Ausfallschritte sind eine tolle Übung, wenn die Kniebeuge nicht mehr anspruchsvoll genug ist. Wer insgesamt im Training mehr als 100 – 150 Kniebeugen schafft, kann sich problemlos den erhöhten Ausfallschritten widmen. Dabei wird ein Bein nach hinten gehoben und auf eine Erhöhung abgelegt (die Couch, einen Stuhl, das Bett). Das andere Bein steht etwas nach vorne gestellt auf dem Boden, wie bei einem normalen Ausfallschritt auch. Dann geht man langsam in die Knie, wobei auch hier der Schwerpunkt über den Fersen bleiben sollte, und man sich nicht über die Zehen des vorderen Fußes schieben darf. Die Belastung ist bei dieser Übung etwas höher, da man durch die Erhöhung des einen Beins mehr Gewicht auf das belastete Bein bringt. Hier sollte man keinen zu spitzen Winkel anpeilen, sondern die Übung bei 80 – 90° zwischen Unter- und Oberschenkel stoppen und sich langsam (ohne Schwung) wieder in die Ausgangsposition bewegen.
Level 3 – Pistol Sqaud/einbeinige Kniebeuge
Die Beine stärken für absolute Profis: Der Pistol Squad ist eine fortgeschrittene Übung die zusätzlich auch etwas Balance benötigt. Dabei geht es im Grunde genommen um eine einbeinige Kniebeuge. Besonders schwierig wird die Übung, wenn man das entlastete Bein dabei nach vorne ausstreckt und den Oberkörper möglichst gerade hält. Auch hier gilt es wieder, das Gewicht hauptsächlich über der Ferse zu behalten, um keine Ausweichbewegungen durch das Knie oder Fußgelenk zu provozieren. Je tiefer man mit dem Bein in die Hocke geht, desto schwerer wird es die Übung zu beenden, da die Bewegung zurück, also das Aufstehen, der deutlich schwierigere Teil für die Oberschenkelmuskulatur ist. Wenn man diese Übung beherrscht und viele Male wiederholen kann, ist eine Steigerung ohne zusätzliches Gewicht in Form von Hanteln nicht mehr möglich. Jedoch hat man bei dieser Stufe meist auch im Kraftbereich keinerlei weitere Schwierigkeiten bei steilen Anstiegen und kann sich somit auf eine erfolgreiche Bergsaison einstellen.
ACHTUNG
Alle Übungen sind ausschließlich im schmerzfreien Bereich auszuführen und sind KEINE Rehabilitationsübungen nach Verletzungen. Die Übungen können bei hohem Übergewicht zu Problemen im Kniegelenk führen. Für durchschnittlich sportliche Personen ist die Ausübung jedoch völlig bedenkenlos machbar und hängt ausschließlich vom Leistungsstand des Einzelnen ab. Wer sich mit dem höheren Level noch nicht zurechtfindet, sollte im vorigen Level mehr Wiederholungen, mehr Sets oder kürzere Pausen anpeilen, um die Belastung geringfügig zu erhöhen und die Beinmuskulatur weiterzuentwickeln.
Ich wünsche euch viel Spaß mit den drei Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur!
