Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Was ist das und wenn ja wie viele?

Um herauszufinden, wie du deinen Körper mit der Ernährung beeinflussen kannst, ist viel Vorwissen notwendig. Jedoch ist es auch wichtig, immer einen Bezug zur Praxis herzustellen, damit du auch wirklich etwas Relevantes für den Alltag mitnehmen kannst. Alle Erklärungen werden einerseits kurz wissenschaftlich, aber vor allem alltagsnah sein.

Nährstoffe und Kalorien

Starten wir bei den absoluten Basics. Den Kalorien und den Nährstoffen. Hier gilt es zwischen Mikro- und Makronährstoffen zu unterscheiden. Doch bleiben wir bei erstmal bei den überschaubaren Makronährstoffen, welche alle drei von enormer Bedeutung für den Körper sind. Kohlenhydrat, Eiweiß und Fett. Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zucker in sehr unterschiedlicher Form, dazu in späteren Beiträgen deutlich mehr, es ist aber aktuell mal nur wichtig zu wissen, dass jeder Zucker Kohlenhydrate enthält bzw. grundsätzlich daraus besteht. Die Kohlenhydrate sind so wichtig, weil sie ein Energiegeber für den Tag sind. Ein klassisches Beispiel aus der Praxis ist, wenn man morgens das Frühstück verschlafen hat und bis zum Nachmittag keine Gelegenheit mehr für das Essen hat – man wird immer müder, schlapper, unkonzentrierter und teilweise auch launischer. Doch sobald wir dem Körper wieder eine gewisse Menge an Kohlenhydrate zuführen, haben wir wieder mehr Energie und können sowohl psychisch als auch physisch neue Belastungen besser handeln. Theoretisch lässt sich diese Energie auch aus Fetten beziehen (Ketose), das funktioniert jedoch nicht so einfach und unkompliziert wie die Energiebeschaffung durch Kohlenhydrate. In einer ausgewogenen Ernährung machen die Kohlenhydrate zwischen 40 und 50 Prozent der Nahrung aus.

Das Eiweiß – der Muskelmacher

Eiweiß oder auch Protein genannt ist ebenfalls einer der Makronährstoffe. Der Grund dafür ist relativ schnell erklärt: Eiweiß dient dem Aufbau, dem Erhalt und der Reparatur der Muskeln. 30% der täglichen Nahrungsaufnahme sollten daher aus Eiweiß bestehen. Muskulatur ist nicht nur für den Alltag ein wichtiges Gut, sondern ist auch eine echte Hilfe beim Abnehmen. Muskeln benötigen einiges an Kalorien, wodurch es leichter ist, ein Defizit zu generieren. Aber dazu später mehr. Vor allem nach dem Sport kann man das Eiweiß gut gebrauchen, um Verletzungen in den Muskelfasern zu „behandeln“. Der Prozess wird durch eine erhöhte Proteinzufuhr beschleunigt.

Fette – ohne Winterspeck

Zuletzt gehören auch Fette zu den Makronährstoffen. Hormone, Zellwände, Vitamine… All das hängt direkt oder indirekt mit dem Fett zusammen. Dabei ist aber nicht der Winterspeck gemeint, sondern die Fette in der Nahrung. Hierbei gibt es gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, die im Fett enthalten sind. Doch dazu später mehr. Also das Fett bringt uns keinen direkten Effekt, es ist aber essenziell, um den Körper in der Qualität erhalten zu können.

Die Angabe “Kalorien”

All diese Nährstoffe sind mehr oder weniger in fast allen Lebensmitteln enthalten (ausgenommen Wasser und synthetische Stoffe (Süßstoffe etc.)) und haben Kalorien. Genauer gesagt Kilokalorien, denn damit werden die Lebensmittel im deutschsprachigen Raum üblicherweise gekennzeichnet. Kilokalorien kommen ursprünglich gar nicht aus der Ernährung, sondern aus der Physik. In der Ernährung bezeichnet es üblicherweise die Energie, die unser Körper benötigt, um die Körperfunktionen entsprechend am Laufen zu halten. Da jeder Körper unterschiedlich groß, unterschiedlich schwer und etwas divers im Stoffwechsel ist, gibt es keine eindeutige Antwort auf die Frage, wie viel Kalorien der Körper braucht, um das Mindestmaß zu erfüllen. Es gibt jedoch ein einfaches Modell, um den Bedarf individuell berechnen zu können. Zumindest Daumen mal Pi. Der Körper benötigt pro Stunde 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Person mit 70kg benötigt in 24 Stunden also 1680 kcal, um perfekt zu funktionieren und weder ab- noch zuzunehmen. Wer also ein sehr hohes Gewicht hat, hat auch einen höheren Grundumsatz und umgekehrt.

Ein kleiner Vergleich: Der Körper entspricht einem Motor, welcher pausenlos arbeitet. Die Kilokalorien (kcal) sind der Benzin, der dem Motor die vollständige Funktionsfähigkeit garantieren kann. Wie viel Benzin der Motor braucht, das hängt ganz von der Größe des Motors ab. Je größer der Motor, desto größer ist der Benzinbedarf.

Die Kalorien der Nährstoffe

Die drei großen Nährstoffgruppen enthalten aber nicht alle gleich viele Kalorien. Kohlenhydrate enthalten 4kcal pro Gramm, Eiweiß ebenso und Fett enthält 9kcal pro Gramm. Das bedeutet also, dass man mit der Aufnahme der wichtigen Nährstoffe ganz automatisch Kalorien zu sich nimmt. Mit der richtigen Verteilung (siehe Grafik) der Makronährstoffe und der korrekten Menge, kommt man am Ende des Tages auf den Grundumsatz. Somit schließt sich der Kreis der gesunden Ernährung.

Das Einhalten der Makronährstoffe

Doch das ist selten die Praxis. Bei kaum einem Menschen ist die Ernährung so perfekt abgestimmt, dass es zu keinem Mangel oder Überschuss der Makronährstoffe kommt. Ein Beispiel: Angenommen man hat 1600 kcal Grundumsatz. Das wären ungefähr 720 kcal Kohlenhydrate, 480 kcal Protein und 400 kcal Fett. Möchte man den Grundumsatz einhalten, jedoch auch Süßkram zu sich nehmen, dann muss man also Abstriche machen. Entweder beim Frühstück, dem Mittagessen oder dem Abendessen. Isst man am Abend also nicht mehr das Joghurt mit Früchten, sondern Kekse, verliert man das Eiweiß und die Fette im Joghurt, erhält aber deutlich mehr Kohlenhydrate durch die Kekse. So schnell und leicht weicht man vom perfekten Erfüllen des Tagesbedarfs an Nährstoffen ab.

Der Sinn der Nährstoffe und Kalorien

Wichtig zu wissen ist, dass die Ernährung einen direkten Einfluss auf viele Aspekte des Alltags hat. Sie bestimmt unter anderem die physische Kraft des Körpers (Stichwort: Muskelaufbau und Erhalt), die Energie, um lange konzentriert einer Beschäftigung nachzugehen und beeinflusst außerdem maßgeblich die Gesundheit, sowohl langfristig als auch kurzfristig.

Damit ist zu sagen, dass ein Stück Schokolade weder Gift noch verboten ist. Ein Stück Schokolade Ist prinzipiell ebenfalls nur eine Zusammensetzung aus Makronährstoffen, jedoch eben mit einem bestimmten Fokus auf eine Nährstoffgruppe. Diesen Fokus sollte man in der perfekten Ernährung anderweitig wieder ausgleichen.

Kein Hang zur Perfektion haben

Die perfekte Ernährung zu bewerkstelligen ist in der Regel im Alltag völlig unmöglich. Es bedürfe des Einnehmens von der exakten Menge der richtigen Lebensmittel zum idealen Zeitpunkt. Diesen an die Ernährung vollkommen angepassten Alltag wollen die meisten verständlicherweise nicht, daher ist Ziel dieser Reihe auch nicht, sich an den perfekten Ernährungsstil anzupassen, sondern den gesündesten Weg für einen persönlich zu finden, der sich letztlich auch in den gewünschten Lebensalltag integrieren lässt. Denn die langfristigen Ernährungsprinzipien (und nichts anderes ist letztlich nachhaltig) werden nur durchgehalten, wenn sie mit dem eigenen Leben gut vereinbar sind.

Nun ist vor allem einmal bekannt wie unser Körper Energie zu sich nimmt und welche Nährstoffe warum grundlegend notwendig sind. Im nächsten Artikel der Reihe geht es vor allem um die Entwicklung des Körpers bei einem Kalorienüberschuss oder einem Kaloriendefizit.